L'Equilibre alimentaire d'une journée

Le petit déjeuner : 06h30-8h30    Protéiné

Sauf si l’appétit n'est pas au rendez-vous, essayer de privilégier un bon petit déjeuner.

Si la faim se fait ressentir avant midi, c'est que vous n'avez pas assez mangé. Augmentez alors votre ration de protéines et de bons gras.

A Eviter 
  • Les sucres à indice glycémique  (IG) élevé : biscuit, confiture, céréales raffinées, viennoiseries, pain blanc, biscottes, jus de fruits etc... Les limiter d'autant plus si  vous êtes sujet à la fringale de 11h.

  • Le lait, les yaourts.

privilégier
  • Protéines et bon gras : œufs, fromage, beurre, jambon, saumon fumé, rillettes de poisson, fruits oléagineux entiers (dans la limite d'une dizaine maxi dans la journée.

  • Bon glucides : pain à farine complète, flocons d'avoine complets, fruits etc...

  • Boisson : Thé, tisane, café, eau, jus de légumes.

Le déjeuner : 12h00-13h00    Complet

A Eviter 
  • Les viandes rouges, à ne consommer qu'une fois maximum par jour, et trois fois par semaine.

  • Les céréales raffinées : pâtes blanches, pain blanc.

  • Les plats industriels, ultra-transformés : plats cuisinés, pâtisseries et crèmes dessert.

  • Les laitages 0%.

  • Légumes à volonté, crus et/ou cuits.

  • Œuf (si il n'y en a pas eu au petit déjeuner) ou viande (dans la limite ci contre) ou poisson (deux à trois fois par semaine, de préférence poissons gras, ou fruits de mer ou alternative végétale riche en protéines.

  • Féculents :  légumineuses (lentilles, pois, haricots, fèves) ou quinoa ou tubercules ou céréales complètes (pain, riz, pâtes, semoule).

  • Huile de colza, noix ou olive (une ou deux cuillère à soupe)

    • pour assaisonner, utiliser des huiles de première pression à froid riches en oméga 3. ​À conserver au frais et à l'abris de la lumière.

    • pour la cuisson : huile d'olive, graisse de coco. Attention, certaines huiles ne s’utilisent qu'à froid et ne doivent pas être chauffées.

  • Fruits (ou au goûter) ou laitage.

    • deux laitages maximum par jour : une portion de fromage le matin ou le midi plus un yaourt le midi ou au gouter. Les choisir nature, au lait entier, de brebis ou de chèvre.​

Composition de l'assiette idéale
privilégier

Le goûter : 16h00-17h00    Sucré

Comme le petit déjeuner, le goûter va dépendre de votre appétit : ne vous forcez pas !

privilégier
  • Fruits plus oléagineux (amandes, noisettes, noix...) dans la limite d'une dizaine maximum dans la journée.

  • Fruits plus chocolat noir (70% ou plus de cacao)

Le dîner : 19h00-20h30    Léger

Le dîner est un repas léger et qui ne dois pas être pris trop tard

A Eviter 
  • Fromage

  • Beurre

  • Œufs

  • Viande rouge

  • Laitages

privilégier
  • Légumineuses ou viandes blanches ou poisson (toujours dans les limites évoquées dans le déjeuner).

  • Légumes à volonté (cru et/ou cuits).

  • Huile de colza ou noix crue : une ou deux cuillères à soupe.

  • Fruit s'il n'a pas été pris dans la journée.

Les Boissons

A Eviter 
  • Les eaux gazeuses, souvent trop salées.

  • Les sodas trop sucrés.

privilégier
  • Boire un litre et demi à deux litres d'eau par jour.

  • Boire l'eau entre les repas : essayer de ne pas boire  une demi heure avant les repas et ne boire de nouveau qu'une heure et demi après celui ci, afin d'éviter de diluer les sucs digestifs. 

Limiter au maximum les boissons alcoolisées, et si possible privilégier le vin rouge, dans la limite de un verre par repas pour les hommes et un demi verre par repas pour les femmes.

Les bonnes habitudes au quotidien

  • Limiter les excitants : tabac, alcool, café, thé, sodas...

  • Éviter les produits lights et industriels, ultra-transformés.

  • Manger à table un vrai repas dans une atmosphère calme.

  • Bien mastiquer : "mâcher l'eau et boire les aliments". Gandhi

  • Consommer des produits sains et complets, sans raffinage, non transformés, locaux et de saison.

Faisons un vrai choix pour notre alimentation :

"Que ton aliment soit ton premier médicament"Hippocrate

Document élaboré en collaboration avec une diététicienne.

Pour des conseils personnalisés(intolérances, allergies...) ou des régimes alimentaires particuliers (végétariens, crudivores...),

il sera indispensable de s'orienter vers un professionnel compétent.